自粛うつを防ぐには?おうち時間の5つの過ごし方

新型コロナウイルスの影響により、おうち時間が増えたあなた。

「今まではたくさんお出かけしていたから、外出自粛がつらい」という場合はもちろん、自粛によるストレスに苦しんでいると思います。

一方で「もともと家でできる趣味が多かったから、生活はあまり変わらない」という場合も、知らず知らずのうちにストレスを溜めこんでいるのではないでしょうか?

  • 眠りが浅くなったり、寝ても疲れが取れにくくなった
  • なんだか気分が晴れず、何をしても楽しいと感じられない
  • 気分が滅入ることが多くなった
  • 食欲が減った・増えた

身体や心から、このようなストレスのサインは出ていないでしょうか?

 
そういえば最近、ため息が増えたかも。

今日は、そんなあなたのために、道産子MAYAのコーヒー歩き流の「自粛うつ」を防ぐためのおうち時間の過ごし方をご紹介します。

 
コーヒーを飲みながら。あるいはコーヒーを傍らに。ほっとできるひとときを過ごしませんか?

※ストレスを軽減するためのセルフケアの方法をご紹介します。医療行為ではありませんので、ストレスがひどく「病気かも?」と思う方は、この記事に書かれた方法を試す前に、お早めに医療機関を受診してください。


ストレスを軽減して自粛うつを防ぐ、7つの方法

実は私は、昔からストレスに弱いタイプでした。

気分が落ち込んで毎日が辛くなることはもちろん、ストレスが胃にきてしまって痛くなることもしょっちゅうでした。とほほ……。

なのでコロナ禍以前から、動画や本などで、ストレス対策についてたくさん調べてきました

 
今は昔よりもメンタルが強くなったみたいだよ!

今日はそんな私が蓄積してきたストレス対策知識の中から、「おうち時間」にできるストレス対策を7つご紹介します

「道産子MAYAのコーヒー歩き流」ということで、コーヒーライフを楽しむという視点も取り入れてアレンジしています。

初歩的なストレス対策として取り組みやすそうなものをチョイスしていますので、気軽に試してみてください。

もっと本格的にストレス対策をしたい! という方には、最後におすすめのストレス対策本もご紹介していますし、ツイッターで直接MAYAに質問してくださっても大丈夫ですよ。

MAYAのツイッターはこちらから

それではどうぞ、おうち時間にできるストレス対策をご覧ください♪


自粛うつを防ぐ方法①本業とはタイプの違う趣味を持つ

心身の健康を保つには、脳と身体の疲労のバランスを整えることも大切です。

頭ばかりが疲れてしまうと夜に寝付こうとしてもどうにも冴えてしまったり、反対に肉体ばかりが疲れてしまうと、身体の抵抗力が下がってしまうこともあります。

私自身もデスクワークなのに趣味も頭を使うものばかりなので、脳が緊張しっぱなしということがよくあります。

 
脳も身体もバランスよく使ってあげることが大切なのですね。
  • 肉体労働の人は頭を使う趣味を持つ
  • デスクワークの人は身体を動かす趣味を持つ

疲れすぎても疲れていなさすぎてもよく眠れないものですが、心身をバランスよく使ってあげることで、このお悩みが解決します。

また、本業とはまったく違う知識や人脈を趣味で得られて、それが本業にもいい影響を及ぼすこともあるんですよ。

 
趣味と本業で足りない部分を補いあうようにしてあげるイメージだね。

頭を使う趣味なら、チェスオセロ人狼ゲームや私のようにブログを書いてみるのもいいかもしれません。

反対に身体を使う趣味は、もちろん運動です。

ソーシャルディスタンスに気を付けてのランニングウォーキングダンス筋トレなど、いろいろと思い浮かびますね。

ぜひ、あなたに合った趣味を探してみてください。


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自粛うつを防ぐ方法②ヨガをする

こちらの項目で紹介しようと思って先ほどの項目ではあえて触れなかったのですが、ヨガはストレス対策にとてもいい趣味です

不安やストレスでしんどくなってしまうときって、「心配ごとが頭から離れず、繰り返し考えることで脳が疲労してしまう」という現象が起こっていませんか?

(これを反芻思考といいます)

ストレスがストレスを呼ぶ悪循環を断ち切るのに、ヨガはとても良いのです。

 
どうしてヨガがいいと言われているの?

ヨガといえば独特のポーズですよね。

ヨガのポーズを作る際に、バランスを取ったり手足の位置に気を遣ったりと集中力が必要になるのです。

考えごとをしながらだとポーズが作れないので、自然と不安や心配ごと・ストレスから意識が逸れてくれるのです。

また、

  • 落ち着いた呼吸によるリラックス効果
  • 身体を動かすことによる血行促進効果
  • 副交感神経が優位になることによる安眠効果
  • 瞑想の効果による集中力アップ

といった効用があります。

まずは手軽に始めたい方は、Youtubeで動画を探してみるのをオススメしています。

ていねいな解説を聞いたり、記録をつけたい方には、スマホやタブレットを使ってできるヨガアプリがオススメです。

私も(サボりがちではありますが)ヨガアプリを愛用しています。こちらです。Google Fitと連携できるのが決め手でした。

毎日ヨガ (Daily Yoga) - Yoga Fitness App

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posted withアプリーチ

本格的に新しい趣味を始めよう! という方には、オンラインでできるヨガレッスンもいいですね♪

おうち時間が長いから時間を持て余しちゃってるよ~」という方は、まずは体験からやってみてはいかがでしょうか?

Beauty online studio SOELU(ソエル)


自粛うつを防ぐ方法③飲み物を飲みながら行う瞑想

次にご紹介するストレス対策は、一風変わった瞑想方法です。

瞑想というと、スピリチュアルっぽくて胡散臭く感じる方も多いかもしれませんね。

ですが、瞑想については科学的な根拠も研究で証明されてきていて、googleが取り入れるなど、生産性の向上にも役立つことがわかってきました。

瞑想のやり方はさまざまな種類がありますが、そのどれもに

  • ストレスの解消
  • 集中力・生産性の向上
  • 血圧の低下
  • 睡眠の質の向上
  • 創造力の向上

などといったメリットがあります。

 
瞑想はめんどくさいけど、やらない理由はないってくらいメリットが多いんだよ。

このブログはコーヒーブログですから、今日はコーヒーを飲みながら行える変わった瞑想をご紹介します。

この瞑想方法は、私が使っている瞑想アプリで紹介されていました。

cocorus-マインドフルネス瞑想/睡眠/ASMR/自然音アプリ

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posted withアプリーチ

飲み物を飲みながら行う瞑想のやり方

  1. 少し背筋を伸ばして座る
  2. 飲み物の入ったカップを大切に胸の前で持つ
  3. 軽く目を閉じて、大きく深呼吸をする(このとき、飲み物の香りが感じられるかもしれません)
  4. ゆっくりと目を開けて、飲み物の香り、湯気、温かさや冷たさ、色、混ざり具合などをじっくりと観察する
  5. 観察ができたら飲み物を口元にゆっくり運び、大切に一口、口に含む
  6. すぐに飲み込まず、口の中に広がる味わい、鼻を抜ける香りをじっくりと感じる。舌のどの部分でどんな味を感じているか? と観察してみる
  7. 十分に味わったらゆっくりと飲み込む。温かさ・冷たさがのどを通っていくのを感じる
今、目の前にある飲み物にすべての意識を向けて、大切に味わう瞑想です。

飲み物瞑想の中でどのような味や感覚、感情が沸き上がってきても、それをあるがままに、穏やかに受け入れるように心がけてください。

これが飲み物瞑想のやり方とポイントです。

飲み物瞑想をするのは最初の一口だけでもいいですし、気に入ったら好きなだけ続けてもいいです。

 
ちなみに、この瞑想は食べものバージョンもあるんですよ。

食事の満足感幸福感が増したり、食事量が減って体重減少にも役立ったという体験談もあるみたいです。

ぜひ試してみてください。


自粛うつを防ぐ方法④今の気持ちを紙に書き出す

 
日記を書くっていうこと?
 
いいえ、日記とはちょっと違います。

これは「筆記開示」や「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれるストレス解消方法です。

筆記開示は認知行動療法のテクニックとしても使われているので、かなり効果が高いストレス対策なのです

ノートを開く人

筆記開示のやり方とポイントは

  • その日体験したネガティブな感情を紙に書き出す
  • その際、頭に浮かんできた思考や感情も書いていく
  • 浮かんだ感情について「これはよくない」などと否定せず、あるがままを書き出す
  • 1日20分は書き続ける
  • 仕事が終わったあとや寝る前に行うといい

日記とは違うので、今日のできごとのようなものはあまり書きません。

気持ちの赴くまま、「今日はこんなことにイライラしたなぁ」「今こんな悩みがあるなぁ」などと思いついたことを書き出していきます。

そして書いていく中で浮かんだ気持ちも、リアルタイムに吐き出してしまいます。

ブログなどには公開しないで、誰にも見せないノートなんかに書くと、安心して汚い気持ちも書き出せますよ。

最初の数日はあまり効果が感じられないかもしれませんが、続けていくと気持ちが穏やかになっていくのがわかるはずです。

筆記開示にはストレスが穏やかになる効果のほかにも

  • 幸福感が高まる
  • 認知機能が改善される

といった効果もあるといわれています。

 
どうしてそんな効果が得られるの?
 
筆記開示でこれらのメリットが得られる理由も簡単に解説しましょう。

通常、悩みや不安を抱えているときというのは、脳みその片隅でその悩みなどを考え続けている状態になってしまっています。そのような中で生活を送るので、脳はマルチタスクになってしまいます

スマホで複数のアプリを同時に立ち上げると、動きが遅くなってしまったり、固まってしまったりしますよね。

脳がその状態になっているということです。

ここで悩みや不安を書き出してあげると、アプリのタスクを消去したみたいに、脳みそが整理され、それによって脳の処理能力が向上するというしくみです。

瞑想と同様に面倒ですし効果が感じられるまで時間のかかるテクニックですが、絶対やるべきストレス対策のひとつです。


自粛うつを防ぐ方法⑤自然と触れ合う

人間だって動物です。

現代の文明の中で暮らしていると意識をすることはあまりないかもしれませんが、人には自然を求める本能があるのだそう。

イギリスのダービー大学の研究によると、「自然と触れ合うと、副交感神経が活性化して一気にストレスが減る」のだそうです。

とはいえ森林浴のように遠出をするのは難しいですよね。

おうちでもできる自然とのふれあい方を、3つご紹介しましょう。

自然の画像


おうちで自然を楽しむ方法①観葉植物を置いてみる

どんな観葉植物でもかまいません。

目に入る場所に観葉植物をひとつ置くだけで、あなたのストレスをがくっと減らすことができるのです。

あなたのお部屋の雰囲気に合わせて好きな観葉植物を選んでも大丈夫ですが、ここではあなたのために、さらに健康効果の高い植物をご紹介しましょう。

1989年にNASAが行った「クリーンエア研究」(観葉植物の空気清浄効果を調べる実験)から、空気清浄効果の高い植物をピックアップします。

  • スパティフィラム(葉の部分に毒性があるので、ペットや子どものいる家には不向き)
  • ポトス
  • セイヨウヅタ(葉の部分に毒性があるので、ペットや子どものいる家には不向き)
  • キク
  • ガーベラ
  • サンセベリア
  • チャメドレア
  • ツツジ

よかったら参考にしてみてくださいね。

参考文献はこちら↓


おうちで自然を楽しむ方法②日なたぼっこをする

太陽の光も立派な自然です。

オフィスでのデスクワーク・家庭での在宅勤務の方は特に、充分な日光を浴びられていないのではないでしょうか?

日の光を浴びることには

  • 体内時計が正常化する
  • メンタルが整う
  • ビタミンDが生成される

といったメリットがあります。

ビタミンDは、不足すると免疫力が下がる原因にもなります。

コロナ禍の今、免疫力はできるだけ高めておきたいですよね。

日光を浴びる時間はそんなに長くなくても大丈夫です。なるべく肌を露出した状態で、1日10分~20分をめやすに日なたぼっこをしましょう。

日の当たる窓辺で優雅にコーヒータイム、なんていかがですか?


おうちで自然を楽しむ方法③アロマテラピー

アロマのリラックス効果は有名ですから、もはや説明するまでもないですよね。

実はエッセンシャルオイルには、マッサージよりも大きな癒やし効果があるという研究結果もあったりします。

アロマディフューザーを買って本格的にアロマを趣味にしてみるもよし、手軽に楽しむだけなら、ティッシュに垂らして枕元に置くだけでもOKです。

MAYAも、アロマディフューザーを買うまではティッシュでアロマを楽しんでいました。

好きな香りを選んでもらって大丈夫ですが、特にストレス解消効果が高いといわれているのは

  • ラベンダー
  • ペパーミント
  • クラリセージ
  • ベルガモット

です。

香りは好みの差が大きいと思いますので、近くにお店があれば、実際に香りをかいでみて、癒やしを感じられたものを買ってみてください。

(ちなみにMAYAはカフェ・ド・サボンさんでエッセンシャルオイルを買っています。良かったらショップサイトを見てみてください)


以上、自粛うつを防ぐおうち時間の過ごし方でした。

 
普段の生活に取り入れられそうなことはありましたか?
 
僕は日の当たる窓辺でコーヒーを飲んでみようかな。
 
おうち時間が長いので、模様替えついでに観葉植物を置いてみるのもいいですね。
 
寝る前にはヨガをやってみようと思うよ。

コーヒーを楽しむ仲間のあなたが、ストレスに悩むことのないように。

コーヒータイムの傍らにこれらのストレス対策を試して、少しでも穏やかな日々を過ごせることを祈っています。

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